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怎樣跑步不傷膝蓋
跑步是一種熱門的健身活動，然而在跑步的時候會對膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊
力，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨
骼的強(qiáng)度，減少摩擦和沖擊力。具體應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)。
1.跑步不宜過量
跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自
身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差
，承受沖擊的能力也會減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很
多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，
應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重
，膝部有壓力感的時候應(yīng)該停止跑步。
2.降低跑步的速度
高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過
于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖
擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋
受傷的情況。
3.注意跑步姿勢
跑步的時候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝
蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳
趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點(diǎn)都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持
身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正
面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。
只要跑步的時候注意以上幾點(diǎn)，相信能大大減少對膝蓋的傷害。
健身鍛煉如何才能做到持之以恒
健身鍛煉如何才能做到持之以恒呢？專家認(rèn)為，這更多地與心理因素相關(guān)
，并提出如下一些合理化建議：
選擇自己喜歡的運(yùn)動 不同性格、體質(zhì)、經(jīng)歷、年齡、性別和文化背景的健
身者所鐘愛的運(yùn)動項(xiàng)目往往大不一樣，你不妨仔細(xì)想想自己喜歡哪些運(yùn)動，覺得
哪些運(yùn)動最有趣、最瀟灑、最好看，就做哪些運(yùn)動。
選擇力所能及的運(yùn)動 中老年健身者往往對自己要求過高，或把自己看得過
于年輕，結(jié)果可能因選擇有誤而影響鍛煉情緒，最后導(dǎo)致半途而廢。
選擇多項(xiàng)運(yùn)動 作為健身者，多選擇幾項(xiàng)運(yùn)動不僅可增加鍛煉興趣，而且可
使身體更多部位的肌肉、骨骼得到更為全面的鍛煉。
不要急于求成 許多健身者在經(jīng)過一段時間的鍛煉之后，覺得鍛煉的效果并
不像自己想像或期望的那樣好，因而失去信心。實(shí)際上，運(yùn)動帶來的好處往往不
是立竿見影的，任何操之過急的想法都是不科學(xué)的。
結(jié)伴鍛煉 一些耗時較長又較乏味的運(yùn)動項(xiàng)目，如長跑，最好幾個人結(jié)伴而
行。結(jié)伴鍛煉可通過同伴的鼓勵、指點(diǎn)和競爭，大大減輕鍛煉本身的單調(diào)寂寞，
增添鍛煉的快樂指數(shù)。專家還強(qiáng)調(diào)，參加所有運(yùn)動都不宜伴有孤獨(dú)情緒，一般而
言，集體鍛煉的積極效應(yīng)往往優(yōu)于單獨(dú)鍛煉。
爭取家人支持 對于一個意志不夠堅(jiān)定、決心不夠大、隨時可能選擇放棄的
鍛煉者來說，家人的支持、鼓勵和督促可能至關(guān)重要。
跑步與不跑步 20年后會產(chǎn)生哪些巨大差距？
一次跑步之后，你會感覺到更快樂，更平靜，精力也更集中。這是因?yàn)榕?/span>
步之后大腦更活躍。
而最新的研究表明，跑步后的快感只是大腦給你的一個短暫感受，它對大
腦還有更長遠(yuǎn)的影響。
美國一家醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)最近發(fā)表了一篇文章，發(fā)現(xiàn)了心肺適能與大腦之間
的某種聯(lián)系。
心肺適能不強(qiáng)的人，20年后大腦萎縮的更厲害。
先簡單說一下什么是心肺適能？
它是指個人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細(xì)胞加以
使用的能力。
因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺、血管與組織細(xì)胞的有氧能力指標(biāo)
。心肺適能較佳，可以使我們運(yùn)動持續(xù)較久、且不致于很快疲倦，也可以使我們
平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，
而且較容易有心血管疾病的發(fā)生。主要測量指標(biāo)VO2max（最大攝氧能力）。
最大攝氧能力（VO2max）是種與生俱來的天賦，但是后天的努力能夠一定
程度提高。經(jīng)常跑步的人，VO2max會高于一般人。
耶魯大學(xué)做的研究。上圖左為37歲的Rich，圖中為60歲的Larry，二者都有
固定的心肺適能的運(yùn)動。而圖右為35歲的Salvatore ，久坐、看電視、看書、上
網(wǎng)、吃零食等，沒有規(guī)律運(yùn)動的生活作息(Sedentary lifestyle)，他的心臟和
主要血管小，他的VO2max低。三人同時在跑步機(jī)上跑一小時，顏色愈亮的部位代
表肌肉愈吃力的部份。
人的大腦萎縮是自然現(xiàn)象，不過那些心肺適能不高，同時血壓和心跳都偏
高的人，在20年后大腦萎縮的更快，也就是說他的大腦在20年后變得更小。
這意味著什么呢？它意味著一個人到中年之后，認(rèn)知能力會下降，患癡呆
癥的可能性增加。
1979-83年，超過1500人參加了一項(xiàng)測試，他們在跑步機(jī)上從配速22分/公
里逐漸跑到配速7分鐘/公里，一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。大約20
年后，他們再次測試，然后進(jìn)行腦部掃描。
第一次測試時，他們的平均VO2max數(shù)據(jù)是39（高水平馬拉松選手能達(dá)到70
-80）。那些低于這個數(shù)值的人，大腦萎縮的更多，相當(dāng)于加快萎縮了兩年。
同時，那些經(jīng)常參加鍛煉的人，大腦要萎縮的慢一些，因?yàn)檫\(yùn)動會讓血流
速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。
所以跑步與不跑步的人，在每天看來沒有任何區(qū)別；在每月看來差異也是
微乎其微；在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什么了不起的；但在每5年來
看的時候，那就是身體和精神狀態(tài)的巨大分野。等到了10年后再看的時候，也許
就是一種人生對另一種人生不可企及的鴻溝。
那么堅(jiān)持跑步10年會帶來什么好處呢？美國跑步名將蒂娜·卡斯托爾的親
身經(jīng)歷也許是最好的例子。
在跑道上你會遇到終生的朋友
對于一位堅(jiān)持跑步10年的人來說，你一定會遇到這樣的問題來質(zhì)疑你，那
就是“你為什么要跑步？”
這些問題可能就來自你身邊的親人和朋友?？ㄋ雇袪柧蛷乃淖婺改抢锫?/span>
到了這樣的問題。“你實(shí)在是跑得太多了！趕緊多長點(diǎn)肉?！倍ㄋ雇袪柮看温?
到這樣“善意”的勸告，總是微微一笑。
事實(shí)上，如果你堅(jiān)持跑步，而且一跑就是好多年，那你肯定會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你
“跑過”這些動搖你的聲音之后，你會遇到一群和你志同道合的人。
他們和你一樣熱愛跑步，和你一樣會為一件新裝備欣喜若狂，和你一樣會
為了一場大賽奮力訓(xùn)練。他們才是你在跑道上真正需要的人，他們會在你身邊義
無反顧地為你加油打氣。
“如果你還在動搖，那就加入一個跑團(tuán)吧，或者去看一場馬拉松。因?yàn)檫@樣
你就會見到不同能力，不同體型，不同身體狀況的人在跑道上展現(xiàn)運(yùn)動之美。”懂得如何平衡你的生活 如果你堅(jiān)持跑步10年，你就會發(fā)現(xiàn)，在你的跑步生涯里，休息和不停奔跑是
一樣重要的。
當(dāng)卡斯托爾曾經(jīng)是一位職業(yè)運(yùn)動員時，她不停地跑，不停地沖擊自己的最好
成績。在訓(xùn)練的時候，每個月她都至少要跑230公里以上。
除了跑步，她會花4個小時睡午覺，然后每天晚上保持10個小時的睡眠時間
。“如果你希望能跑上一輩子，有時候就不應(yīng)該在乎一天是不是跑得夠遠(yuǎn)?！笨?
斯托爾說道，“健康的身體才是跑步的關(guān)鍵?！?
而在不斷奔跑間，隨著年齡越來越大，你也會逐漸放慢速度，降低跑量。這
并不代表你會與跑道漸行漸遠(yuǎn)，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。
“現(xiàn)在我在工作和跑步之余，會花更多的時間陪伴家人，這樣當(dāng)你回到跑道
上，你會更有動力。”卡斯托爾說，“如果你慢下來，你會覺得缺少動力，但是
真正重要的是你的身體和精神得到休息。”
你成了資深營養(yǎng)專家
如果你堅(jiān)持跑步10年以上，你可能就是一位資深營養(yǎng)專家。
對于長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養(yǎng)無疑是最重要的一部分。對于卡
斯托爾而言，吃得健康并不意味著對美食說“不”。
相反地，她也曾經(jīng)對甜點(diǎn)“肆無忌憚”，但她依然可以保持苗條的身形。
“當(dāng)我想吃巧克力的時候，我不會克制自己，因?yàn)槲抑牢視芤?guī)律地跑步
。”卡斯托爾說道，“不過，我絕對不會毫無節(jié)制地飲酒狂歡。”
常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。“當(dāng)我休息不跑步的時候，我
不會感到饑餓，所以我也會吃得少很多。”卡斯托爾說道，“但是當(dāng)我訓(xùn)練量加大時，我也會增加進(jìn)食量?！?
你發(fā)現(xiàn)快樂是另一個重要補(bǔ)給品
如果你長期堅(jiān)持跑步，你一定會意識到，能量棒和香蕉不是唯二支持你跑步
的能量來源，另一個重要的能量來源是快樂。
“科學(xué)研究顯示，跑步會給你的身體帶來積極的變化，而且這個結(jié)果是超出你的預(yù)期的?！笨ㄋ雇袪栒f道。
當(dāng)你開始跑步時，每一次你多跑一公里，你都可以給自己一個小小的獎勵，
一件新衣服，或者是一本新書；而當(dāng)你跑過了5年或者10年之后，當(dāng)你每次跑完
一個馬拉松，你都可以給自己一個大大的獎勵，比如一次旅行。
這樣，你的表現(xiàn)不僅會越來越好，而且每當(dāng)你開始跑步，你就會無比快樂。
你將更加沉穩(wěn)專注
當(dāng)你跑過10年，意味著這條跑道陪你走過了一段重要的人生旅程。你會越變越成熟,你的速度也可能越變越慢，但是這不會影響你的目標(biāo)。
“跑步雖然看過去競爭并不激烈，但是你不得不承認(rèn)這也是一項(xiàng)讓人充滿野心的運(yùn)動，你會不斷追求自己的紀(jì)錄。”卡斯托爾說道，“當(dāng)你的最快速度變慢，這并不意味著你就不能超越自己，你將越來越注意自己跑步的細(xì)節(jié)，然后通過
小調(diào)整，讓新紀(jì)錄成為可能。”
不僅如此，當(dāng)你跑步10年，跑步帶給你的幫助就已經(jīng)超越了跑道了。它會幫助你對整個人生有新的認(rèn)識。
“我相信跑步教會我成為一位更出色的人，一位更出色的媽媽。”卡斯托爾
說道，“當(dāng)我因?yàn)楣ぷ鞫慌懿降臅r候，你會發(fā)現(xiàn)你變得更加沉穩(wěn)，工作更專注，在遇到交通堵塞時也會更加平靜。”
所以，如果你堅(jiān)持跑步10年，你的人生會因?yàn)槟愕碾p腳而煥然一新。
